El entrenamiento cruzado

Alberto López Ariño • 14 de agosto de 2018

Qué es y por qué debemos aplicarlo

El entrenamiento cruzado son ejercicios diferentes a los que hacemos habitualmente, es decir, aquella actividad física paralela a nuestra modalidad deportiva de la que podemos aprovecharnos para obtener mejoras tanto en nuestra preparación física como mental.

Un deportista debe tratar de introducir a lo largo de la temporada diferentes modalidades deportivas con el fin de obtener los múltiples beneficios que esa variedad es capaz de aportarle por encima de mantener siempre la monotonía de una única actividad. Ciclismo, running, natación, esquí de fondo… Todos ellos son deportes perfectamente intercambiables, ya que comparten objetivos fisiológicos comunes pero diferentes patrones de movimiento, lo cual permite a un deportista mejorar en los factores de rendimiento específicos de su actividad a la vez que consigue complementar su musculatura o simplemente, desconectar mentalmente y encontrar nuevos estímulos, retos y sensaciones en una actividad diferente.

Entre los beneficios más destacables en la aplicación de este tipo de entrenamiento, podemos hablar de la prevención de lesiones cuando un deportista que práctica una actividad de larga distancia como por ejemplo, la carrera continua, está expuesto en cada una de sus sesiones a un fuerte estrés articular producido por el impacto que conlleva el desarrollo de la propia actividad. Cruzar su entrenamiento con una modalidad como el ciclismo, por ejemplo, le permitirá seguir trabajando en busca de mejoras y adaptaciones cardiovasculares en su rendimiento evitando durante una sesión completa ese importante impacto articular que comentamos. Pero, ¿debe abusar un corredor de sesiones en bicicleta? Lógicamente, todo tiene su equilibrio. Al final, la especifidad del entrenamiento es fundamental para lograr las mayores mejoras en una modalidad, pero introducir en momentos puntuales de la temporada el entrenamiento cruzado es totalmente positivo: en semanas de recuperación o en fases de mayor volumen de entrenamiento de la temporada, donde podemos introducir hasta una sesión semanal, serían dos muy buenos momentos para tenerlo en cuenta.

Otro aspecto importante a tener en cuenta, es el desarrollo armónico de la musculatura. El gesto de cada modalidad deportiva implica una activación muscular concreta en la que, lógicamente, unos grupos musculares tienen mayor implicación que otros. Esto conlleva que los “menos utilizados” pueden verse afectados negativamente, consiguiendo una menor tonificación que puede llegar a producir descompensaciones musculares en nuestro cuerpo desembocando en malos hábitos posturales, dolores o incluso lesiones. Introducir modalidades deportivas diferentes hará que trabajemos grupos musculares diferentes, pues cada gesto deportivo tiene su propio patrón de movimiento que conlleva su propia activación muscular. Recuperando el ejemplo del corredor, durante su entrenamiento la participación de la musculatura del tren superior es muy escasa en comparación a cómo se implica la de su tren inferior. En este caso, contar con sesiones de natación será muy positivo para mejorar el tono muscular de cintura hacia arriba.

Por último, también es importante tener en cuenta el factor mental y psicológico que el entrenamiento cruzado puede llegar a jugar. Una temporada puede llegar a ser muy larga y encarar cada día nuestra sesión de entrenamiento realizando siempre el mismo gesto deportivo puede llevarnos a caer en la monotonía e incluso, desmotivarnos. Un estímulo diferente para nuestra cabeza con la práctica de una modalidad deportiva alternativa, en otro ambiente y con otras compañías, afectará de manera positiva a nuestra cabeza y tendrá una consecuencia positiva en nuestro rendimiento.

¿Afecta el calor a nuestro rendimiento deportivo?

Por Alberto López Ariño • 30 de agosto de 2018
El organismo humano precisa mantener su temperatura interna estable con el fin de asegurar nuestra salud. Las variaciones en la temperatura central no afectarán solamente a la salud, sino que también producirán variaciones en parámetros relacionados con la actividad física, dando lugar a un deterioro del rendimiento físico, especialmente en esfuerzos de tipo aeróbico. El intento de nuestro organismo de mantener estable la temperatura a pesar de la gran cantidad de calor producido por el ejercicio, supone la puesta en marcha de diferentes mecanismos de termorregulación entre los cuales el más importante va a ser la sudoración. El aumento de la sudoración trae consigo un aumento en la pérdida de fluidos y si dicha pérdida supera la entrada de líquidos, puede dar lugar a deshidratación. Este proceso puede llegar a producir una disminución de la presión arterial, aumento de la frecuencia cardiaca, disminución del flujo de sangre a los músculos en ejercicio y a la piel y, en consecuencia, una disminución progresiva y significativa del rendimiento físico. El proceso más detallado es el siguiente: La deshidratación durante el ejercicio en un ambiente con altas temperaturas viene dada por el aumento significativo de la sudoración, dando lugar a una disminución en el volumen de la sangre circulante y, en consecuencia, una disminución de la presión arterial. A pesar de ello, el sistema cardiovascular debe tratar igualmente de distribuir adecuadamente la sangre a los músculos que están activos durante el ejercicio y al mismo tiempo desviar la sangre a la piel para realizar el intercambio de calor que permita mantener más o menos estable la temperatura central. Para poder conseguirlo, dada la disminución en el volumen sanguíneo, debe aumentar la frecuencia cardiaca para que, teniendo lugar un mayor número de latidos por minuto, el corazón pueda satisfacer mediante el envío de sangre las necesidades energéticas del ejercicio, por lo que al mismo nivel de intensidad relativa de ejercicio las pulsaciones estarán más elevadas. Si la deshidratación continua, la temperatura del cuerpo sigue aumentando progresivamente, obligando a nuestro organismo a seguir llevando a cabo procesos de “reajuste”. Un intento del organismo para enfriar el cuerpo consiste en acumular más rápido ácido láctico, lo que supone un uso prematuro de los depósitos de glucógeno provocando una fatiga rápida ligada al ejercicio. Un estudio realizado por la Universidad estadounidense de Dayton con corredores de maratón de asfalto pero cuyos resultados pueden extrapolarse perfectamente a cualquier tipo de deportista que practique modalidades aeróbicas al nivel que sea, nos revela una serie de afirmaciones muy interesantes que nos darán información de gran valor para no alertarnos ni desmotivarnos cuando en épocas calurosas no seamos capaces de mantener nuestro rendimiento al máximo nivel: 1. El efecto del calor tiene una repercusión más negativa en hombres que en mujeres. 2. Son los corredores de más edad los que demostraron verse menos afectados por la presencia de calor. 3. La diferencia de rendimiento entre correr con calor y con temperaturas más frías es del 13,65%. Teniendo en cuenta la diferencia significativa en el deterioro del rendimiento entre sexos, es entre el 9-11% para mujeres y 14-15% para hombres. De modo que en estos días de tremendo calor, no dejes de practicar deporte y llevar a cabo tu entrenamiento. Eso sí, hazlo de forma segura, utilizando las horas del día más favorables, manteniendo un buen nivel de hidratación y no te obsesiones con mantener tus marcas o niveles que eres capaz de alcanzar cuando las condiciones ambientales son más favorables.

Cintas de suspensión, tu entrenamiento en la maleta

Por Alberto López Ariño • 14 de agosto de 2018
El entrenamiento en suspensión es una forma de entrenamiento que surgió entre los miembros de la Armada de los Estados Unidos (Navy SEAL), quienes para mantener su condición física durante las misiones, a falta de equipamiento y espacio adecuado, comenzaron a utilizar algo parecido a las actuales cintas de suspensión preparado con cinturones de paracaídas cosidos a mano. El resultado de este diseño inicial por los componentes de la armada fue un material altamente polivalente caracterizado por permitir un entrenamiento en el que la fuerza es ejercida por la carga del propio peso corporal, sin necesidad de utilizar otra carga adicional, con el que se llevan a cabo multitud de ejercicios funcionales cuya intensidad es fácilmente adaptable a las capacidades de cada individuo modificando el ángulo del cuerpo respecto al suelo durante el ejercicio o la distancia del deportista al punto de anclaje. El interés de dar a conocer en este artículo las características y posibilidades de este material viene principalmente por la sencillez del mismo, la cual nos permitirá añadirlo a nuestro equipaje estas vacaciones para poder realizar entrenamientos variados, divertidos y eficientes en cualquier espacio que cumpla unas mínimas condiciones: contar con un punto de anclaje en el que instalar las cintas de suspensión (columpio, árbol, etc) y 4 m². ¿Qué tipo de trabajo podemos realizar con el entrenamiento en suspensión? Todos los ejercicios que puedas hacer con este material van a implicar la movilización de grandes cadenas musculares, activación conjunta de diferentes grupos musculares que darán un importante enfoque funcional a tu entrenamiento, además de un mayor gasto calórico que ejercicios de tipo convencional. Entrenamientos de fuerza para todo el cuerpo con ejercicios específicos para cada grupo muscular tanto de tren superior como inferior, potentes trabajos para la mejora de la fuerza y estabilización del core y esfuerzos de tipo interválico mediante circuitos para cubrir el componente cardiovascular que completará tu entrenamiento. Puedes plantear rutinas equilibradas que incluyan 8 ejercicios diferentes combinando tren superior e inferior. Es recomendable consultar a tu entrenador o monitor de gimnasio sobre qué ejercicios pueden ser más seguros y beneficiosos para hacerlos de forma autónoma. Realiza 3 series de 30-40 segundos por ejercicio (recomendable en modo circuito para hacer el entrenamiento más ameno y divertido) con un descanso de 30-45 segundos entre cada uno. Por supuesto, sería ideal acompañar estas rutinas con algo de actividad física de tipo aeróbico realizada a una intensidad moderada que puedes llevar a cabo antes o después del entrenamiento en suspensión o en días diferentes. Así que estas vacaciones recuerda incluir en el equipaje unas zapatillas y ropa deportiva, unas cintas de entrenamiento en suspensión y un buen “puñado” de ganas y energía para sacar adelante ese mínimo de actividad física que tu cuerpo necesita y que seguro te ayudará a disfrutar aún más en tus días de desconexión y relax.